◎ 跟年輕時相比，現在只要有一點聲響就被吵醒。

◎ 睡到半夜兩、三點就醒，就這樣躺到天明。

◎ 夜尿，睡不安穩。

◎ 就算早睡，起床後還是累，有時甚至身體痠痛。

生活作息跟以前一樣，但年紀漸長，睡眠品質卻越來越差？

大多數人的因應方式，是吃藥入睡或就這樣吧──沒睡好就沒睡好，不然怎麼辦？

作者角谷Ryo是舒眠教練，至今已幫助超過8萬名商務人士改善睡眠，在這些睡眠失調者中，以50歲以上族群最多。

因為人年紀越長，身體和內臟逐漸老化，恢復能力開始低落，他特別研發出「50歲後的快眠法則」，從難眠變好眠。

◎ 防夜尿措施

50歲後影響睡眠的大敵就是夜尿（男性三次、女性四次以上，生活容易出現障礙）。

怎麼解決？作者提供三種方法，讓你半夜不再一直爬起來上廁所。

◎ 打造最「適」睡環境

房間燈換暖光、床墊厚度最好超過10公分、換兩件式睡衣。

睡覺老打鼾、早起時脖子痛，代表你可能是枕頭難民（沒有適合的枕頭），怎麼打造適睡環境，才能從難眠變舒眠？

◎ 提高睡眠壓

年輕時可以累到倒頭就睡，年紀漸長，越累反而越不著，問題出在「睡眠壓」不足──你得刻意讓身體累積一些想睡覺的壓力。

像是靠運動提升睡眠壓：每天走四千步、跳空氣跳繩（只有手把，沒繩子），或

給大腦新刺激：使用流行服務、找線上課程學新技能等。

因為沒有吸收新知或其他負荷，大腦和身體就以為你不需要深度睡眠。

還有其他累積睡眠壓的方法嗎？

醫學上也在使用的肌肉放鬆練習，例如：瑜伽動作中的貓和牛姿勢，可緩解身體緊繃感。

焦慮也是睡眠大敵，用手搓揉胸口，對自己說：「我今天也很努力。」

或睡前寫三行日記，就能停止胡思亂想。

夜尿、淺眠、難入睡、再怎麼睡還是累……

放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力。

推薦者

思維連鎖睡眠醫學中心總院長　江秉穎醫師／教授

好夢心理治療所臨床心理師　吳家碩